柔術愛好家によるダイエット中でも食べられる!全粒粉パスタとさば缶を使ったトマトソースパスタ

北九州市小倉北区のブラジリアン柔術道場ボヘミアンズです。

 

秋の大会シーズンということもあり、大会に向けて減量に励んでいる方や、はたまた単純にダイエットを目指してがんばっている方も多いのではないでしょうか?

 

秋はスポーツの秋でもあり、食欲の秋でもあります。
減量中とはいえ、美味しいものを食べたいですよね(>_<)
今日はダイエット必需品のさば缶を使った、ダイエット中でも食べられる美味しいトマトソースパスタの作り方をご紹介します^^

高タンパクでオメガ3が豊富なさば缶は減量のお供に多くの柔術愛好家が取り入れている食材です。
オメガ3とは青魚などに多く含まれる脂質で、最近ではオメガ3が含まれているチアシードが流行してます。
ダイエットのときは脂質にはこだわる必要があって、オメガ3のような良質な脂質を意識する必要があります。

 

高たんぱくで、良質な脂質が含まれているのは分かったのですが・・・
缶詰を開けて、そのまま食べるのって何だか味気ないし、さみしいんですよね、無駄にストイックな状況を楽しむしかないというか…

 

そんなセンチメンタルな想いに駆られながらなんとなく缶詰を眺めてたら…

 

『シンプルな美味しさでパスタや煮物にも。骨もまるごと美味しい。』

 

パスタ!

 

おいしそう!

 

ってことで、Google先生で調べたところ、トマトソースとの相性が良いみたいなので、早速作ってみることにしました。

減量中にパスタって、炭水化物でしょ?いいの?って感じる方もいるかも知れませんが、こちらの全粒粉パスタなら低GIなので、ダイエット中の炭水化物補給にとても良いのです。
通常のパスタは小麦の胚乳部分のみを挽いているのですが、外皮・胚芽・胚乳部分を全部使った粉で作ったパスタなので、こげ茶色をしています。
また、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富に含まれています。

 

デジタル計で食べる分量のパスタを取ります。
このデジタル計はAmazonで1,000円くらいで売ってました。
ダイエットは食べる量の管理が重要なので、簡単にゼロ設定も出来るデジタル計は安価ですし、オススメです^^

 

パスタ容器はザバスのプロテインシェーカーが大きさ的にもちょうど良かったです(笑)
プロテインシェーカーは目盛りもついてるので、水の分量を計ったりするのに意外と便利なんですよね。
しかし、パスタ容器としての用途は新たな発見でした^o^

 

ではでは、さっそくソースの作り方からご紹介します。

ソースに使用する材料は、にんにく1片、玉ねぎ半玉、ホールトマト(トマトの水煮)100gくらい、そしてさば缶1個です。
にんにくと、たまねぎはみじん切りにしておきます。調味料は塩、コンソメ顆粒、酒をご準備ください。

 

1.みじん切りにしたにんにくをオリーブオイルで炒めます。

にんにくの香りがいい感じで香ってきます。
これだけで、ごはん3杯イケます(笑)
この辺からすでにパスタへの期待感が盛り上がってきます^o^

 

2.にんにくが香ってきたら、玉ねぎのみじん切りを投入して、にんにくと混ぜながらフライパン全体に薄く伸ばして透明になるまで炒めます。

 

3.玉ねぎを炒めて透明になってきたら、さば缶を投入します。1缶まるごとでOKです。身をくずして全体と混ぜ合わせます。

ここで、満を持して主役のさば缶を投入!
ドバーっとまるごと入れてください^^

 

4.さばを広げたら、トマト缶を100gくらい入れます。塩をひとつまみ、コンソメをティースプーン1杯、酒を大さじ2杯くらいを投入します。ある程度煮立たせます。

 

5.沸騰した水に塩一つまみ入れて、パスタをゆでます。


パスタの方は、まぁこんな感じで茹でてください。普通のパスタと色が違うのは小麦まるごとすり潰した全粒粉を使用しているためで、まるごとなので栄養価も高いのです。
60gでも十分に満足できる量です。
というわけで、作ったソースをかけて完成です!
写真の緑の葉っぱはほうれん草をちぎって入れました。

 

ダイエットはカロリーの管理が重要になってきます。
そして、余裕があればマクロ栄養素(Pたんぱく質、F脂質、C炭水化物)の管理までやると筋肉を維持したままダイエットできるのかなと思います。
というわけで、今回の料理のカロリーとPFCの予想を書いてますので、ダイエットのお役に立てていただければと思います。
もし、おいしそうだと感じたら是非作ってみてくださいね^^

 

500kcal
P30g
F15g
C48g

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