一般人が3ヶ月で3kgダイエットするための5ステップ!

こんにちは!
痩せるにはどうしたら良いのですか?とよく聞かれるので、5ステップをご紹介します。
少し難しい内容になってますが、ダイエットに必要な基礎知識ですので、是非ご覧いただきたいと思います!

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1.体重を落とすペースを考える


プロ格闘家が試合に向けて減量する場合は数週間で10kg以上落とすこともあります。
しかし、プロ格闘家は筋肉量や普段からの運動量が多く、さらには水抜きという行程を経るから可能なことであって、一般の方にはこの方法は向きません。
通常1ヶ月間で落として良いのは体重の5%までと言われています。
これを超えるやり方となると危険が伴いますし、リバウンドしやすいペースだと言えます。
60kgの方であれば月に3kgまで落として良いことになりますが、個人差があるので、無理のないペースということで考えると1ヶ月で1kg、今回は3ヶ月で3kg落とす方法を考えてみます!

 

2.基礎代謝量を把握する


痩せるには、摂取カロリーより消費カロリーが大きくなる必要があります。
消費カロリーが上回った分は、体脂肪などから消費されることになります。

摂取カロリー ・・・ 食べ物や飲み物から摂取するエネルギーのこと。
消費カロリー ・・・ 運動や基礎代謝により消費されるエネルギーのこと。

基礎代謝とは人間が生きていく上で自然と消費するエネルギーのことです。
基礎代謝による消費カロリーは条件により変わってきますし、色々な計算サイトがあるので、そちらで計算していただきたいと思いますが、今回は体重60kgの20,30代男性を想定して1,600kcalと設定させていただきます。
さらに仕事などによる消費カロリーを入れると1.2倍の1,920kcal程度消費されることになります。女性の場合だと大体-300kcalくらいでしょうか。

※Googleなどの検索エンジンで「基礎代謝 計算」と検索するとたくさん計算サイトが出てきますので、後で自分の代謝量を調べてみてください。

 

3.PFCバランスを把握する


摂取カロリーは、食べ物や飲み物から摂取する、たんぱく質(P)、脂肪(F)、炭水化物(C)のエネルギーの合計になります。
この三大栄養素の摂取バランスのことをPFCバランスといいます。
リバウンドしないためのダイエットはこのPFCバランスが非常に重要で、炭水化物を単にカットしただけのダイエットでは筋肉量が減ってしまい、太りやすい体質となってしまいます。
それぞれ、1g消費するためのカロリーは以下のとおりです。
P=4kcal
F=9kcal
C =4kcal

次に、PFCの一般的に言われている必要量です。
P:体重1kg×2(g)
F:体重1kg×0.9(g)
C:摂取カロリー全体の50%~60%程度

これを元に必要な1日の摂取カロリーを計算していきます。

体重60kgの場合
たんぱく質(P)
60×2=120g(480kcal)
脂肪(F)
60×0.9=54g(486kcal)
炭水化物(C)
480+486=966kcal(241g)

上のPFCを全て合計すると1,932kcalとなり、ほぼ基礎代謝と一致する計算になります。

この食生活であれば、基礎代謝量と均衡するため、体重の増減がない摂取カロリー量ということになります。

 

4.減らしたい脂肪量(F)に対する必要な消費カロリーを計算する


ここで、体脂肪量3kgを落とすために必要な消費カロリーを計算します。

まず、上の通り脂肪1g=9kcalなので…

脂肪量3kg=3,000gを落とすのに必要な消費カロリー
3,000g×9kcal=27,000kcal

1日に必要な消費量
27,000cal÷90日=300kcal

3ヶ月で3キロ痩せるための消費カロリーは300kcalであるとわかります。
つまり、1週間では2,100kcal分の運動をする必要があります。
 

5.必要な運動量を計算する


ここで、色々な運動の1時間あたりの消費カロリーを見てみましょう!

・ウォーキング 216kcal
・ヨガ 255kcal
・ジョギング 605kcal
・ブラジリアン柔術 700kcal

東京カレンダー:夏までに筋肉質のカラダに!1時間で700kcal消費するブラジリアン柔術

ウォーキングでは毎日1時間歩いても3ヶ月で3キロ痩せることが出来ません。
ジョギングの場合は2日に1回1時間走ることで必要消費カロリーに達します。

ブラジリアン柔術は1時間で700kcal消費すると言われています。
1回のクラスは1時間半~2時間程度あるところがほとんどだと思われますので、1週間に2回のクラス参加で3ヶ月で3キロ痩せる計算になります。
ブラジリアン柔術であれば、楽しく、格闘技の技術が身につくし、痩せるしで一石三鳥ですね!

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あとがき


いかがだったでしょうか?計算をすることが多くてすこし面倒かもしれませんが、痩せるためには必要栄養素を管理することが大切です。

PFCバランスを管理するには、スマートフォンをお持ちのかたは「My fitness pal」というアプリがオススメです!iphone版とAndroid版の両方があります。

とはいえ、あまりにガチガチに管理しすぎるとストレスが溜まってしまうので、目標や目安にしながら無理のないダイエットに励んでください^^
ダイエッターの皆さんが目標を達成することを祈っています!

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